Dieser Artikel soll eine kurze Übersicht darüber geben, wie man zielgerichtet Gewicht machen kann,
ohne die Gesundheit zu gefährden und die Leistung so bestmöglich zu erhalten.
MMA-Athleten setzen sich täglich großen mentalen und körperlichen Anstrengungen aus, um ihr Potenzial voll ausschöpfen zu können. Zehn Stunden Training pro Woche sind keine Seltenheit bei den leistungsorientierten Athleten. Der Großteil von ihnen kann aufgrund notwendiger Gewichtsreduktion oder schlechter Ernährung leider nie seiner vollen Leistungsfähigkeit gerecht werden. Ganz zu schweigen von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von schlecht strukturierten, unwissenschaftlichen Weight Cuts. Eine Studie über College-Wrestler hat stellte fest, dass selbst Athleten mit gutem Verständnis für Ernährung weitgehend auf radikales Fasten und Dehydration zurückgreifen.
Steen & McKinney, 1986[1]
Wie hoch sollte mein Körperfett sein?
Das ist eine Frage, die sich Kämpfer oft stellen. In der Theorie ist es logisch zu denken: je niedriger das Körperfett, desto besser. Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass ein niedriger Körperfettanteil immer besser ist. Ein akzeptables Ziel für Körperfett bei Männern, das eine hohe Performance ermöglicht, liegt durchschnittlich zwischen 7-12%. Bei Kämpfern in schwereren Gewichtsklassen sowie bei Frauen kann die angestrebte Spannweite höher liegen. Zusammenfassend kann man sagen, dass es keinen generellen „besten“ Körperfettanteil gibt, der auf alle Athleten zutrifft. Vielmehr muss für jeden Leistungssportler der individuelle Körperfett-Bereich – der sog „Sweet-Spot“ – gefunden werden. Der natürlichste Weg ist es also, sich zu fragen: „Wie niedrig kann mein Körperfettanteil sein, ohne dass ich mich schlecht fühle oder meine Leistung sinkt?“
„Cutting Weight vs. Körperfett reduzieren“
„Weigt Cut“ (umgangssprachlich „Gewicht machen“) bezeichnet in der Praxis speziell den Prozess der Gewichtsmanipulation in der letzten Woche vor dem Wettkampf bzw. vor dem Wiegen. Dieser Begriff bezieht sich nicht auf den Verlust von Körperfett. Die Reduktion von Körperfett sollte über einen längeren Zeitraum erfolgen. Ein Fettverlust ist erforderlich, da Muskelgewebe im Gegensatz zu Fettgewebe Kraft erzeugen kann. Die Relativkraft ist somit ein entscheidender Faktor. Sportarten, welche in Gewichtsklassen unterteilt sind, sind stark von der Relativkraft abhängig. Gleiches gilt für Disziplinen, bei denen der Athlet sein eigenes Körpergewicht überwinden muss, um die erforderte motorische Arbeit zu bewältigen (i.e., Kampfsportarten, Weitsprung, Sprintdisziplinen, etc.). Beispielweise hat ein Athlet mit 93 kg und 10% Körperfett mehr Potenzial Kraft zu entwickeln als ein gleich schwerer Kontrahent mit 20% Körperfett. Deswegen sollte ein Kämpfer tendenziell einen niedrigen Körperfettanteil haben.
„Warum & wie viel Gewicht sollte man Cutten?“
Gewichtsreduktion durch „Weight Cut“ ist ein Prozess, der verwendet wird, um es einem Kämpfer zu ermöglichen, schwerer zu sein als es das Limit in seiner Gewichtsklasse erlaubt. Möchte zum Beispiel ein Kämpfer mit 84 kg in der 77 kg Klasse starten, nutzt er die letzte Woche vor dem Kampf, um durch Manipulation des Wasserhaushaltes die 77 kg Gewichtsklasse zu erreichen. Nach dem Wiegen kann er durch Aufladen seiner Glykogenspeicher und Re-Hydration sein Anfangsgewicht in kurzer Zeit wieder erreichen. Moderne Studien haben gezeigt, dass das nach dem Wiegen wiedergewonnene Gewicht tendenziell höher ist als das anfängliche Gewicht.
Matthews & Nicholas (2016)[2]
Das sog „Aufladen“ geschieht in einer Zeitspanne von 24-30 Stunden zwischen dem Wiegen und dem Kampf. Bei MMA-Turnierkämpfen kann es durchaus vorkommen, dass Wiegen und der Wettkampf am selben Tag stattfinden. Das hat zur Folge, dass alle Versuche, Gewicht zu reduzieren, die Leistung negativ beeinflussen. Das Zeitfenster ist viel zu klein oder gar nicht vorhanden, um optimal Gewicht machen zu können. Deswegen sollte starke Gewichtsreduktion vermieden werden, wenn zwischen Wettkampf und Weight-In weniger als drei Stunden liegen.
Referenz:
[1]Steen & McKinney, 1986 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27456641
[2]Matthews & Nicholas 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27710145
Sigma Nutrition & Performance
Bild: MMA Kämpfer Florian Aberger