Bei einem meiner letzten Seminare in Stuttgart mit dem YPSI Head Coach Wolfgang Unsöld wurden unter anderem folgende Themen besprochen:
- Air Bike – Unterschied zum Rad, Vorteile, Einsatzgebiete und Beispielprogramme
- Power vs. Capacity – Die Analyse der beiden primären Ausrichtungen des Programm Designs von Intervalltraining
- Fettabbau vs. Kondition- Klare Definition der Unterschiede und Beispiele ihrer Einsatzgebiete
- Die 3 Energiesysteme – ein praxisnaher Einblick in die Energiebereitstellung von Muskulatur und Zellen
- Verschiedene Modalitäten des Intervalltrainings:
- Joggen, Rennen, Sprints – Unterschiede, Vorteile, Einsatzgebiete und Beispielprogrammet
- Wattbike/Spinnning-Rad – Unterschiede, Vorteile, Programmkonzepte, Trainingsbeispielement
- Modified Strongman Training (MST) u.v.m
Absorb what is useful, reject what is useless, add what is essentially your own.
Nach dem Motto ist für mich die praktische Integration des Air Bikes
speziell für das MMA Training, insbesondere in der Vorbereitung für den Wettkampf, unbedingt zu empfehlen.
Warum empfehle ich das Air Bike für MMA-Athleten?
Durch sportspezifisches Training können Leistungssportler ihre Trainingserfolge maximieren. Im MMA-Sport stellen Sparringseinheiten das beste sportspezifische Konditionstraining dar. Ein großer Nachteil an dieser Trainingsform ist das hohe Verletzungsrisiko aufgrund von Schlägen, Tritten, Takedowns, Clinchen, und Ermüdung. Dadurch ergibt sich ein begrenztes Volumen an Sparringseinheiten innerhalb einer Woche.
Das Training am Air Bike ist als sportunspezifisches Konditionstraining die ideale Ergänzung zum Sparring. Dieses Trainingsgerät ist besonders geeignet, um schnell die jeweils geforderte Wettkampfform zu erreichen oder um als schwerer Athlet mit geringen Impact „gelenkschonend“ trainieren zu können. Viel zu oft hört man die Empfehlungen von manchen Coaches: Geh doch 3-mal die Woche laufen! Ist gut für die Ausdauer. Da Grundlagenausdauer jedoch nicht limitierend für den MMA Sport ist, gibt es auch keinen Grund sie speziell weiter zu entwickeln. Selbst J.Weineck, der das Wort Grundlagenausdauer geprägt hat, führt in seinem Buch „Optimales Training“ folgenden Punkt an:
„Für den Sportler kann es niemals das Ziel sein, seine Ausdauerleistungsfähigkeit maximal zu entwickeln; er muss sie für seine sportspezifischen Ansprüche ausreichend, also optimal entwickeln! Ein zu viel an Ausdauertraining führt zwangsläufig zu einer Vernachlässigung anderer leistungsbestimmender Faktoren
Welche Vorteile hat das Air Bike für MMA-Athleten?
Eine Runde eines Amateur-MMA Kampfes dauert 3. Minuten. Da sich nur zwei Athleten gegenüberstehen, ist die Belastungsdichte sehr hoch. Eine Aktion dauert selten länger als Zehn Sekunden, wobei die Kondition ein entscheidender Faktor ist denn
„Kondition ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen“
Die Kombination der beiden Trainingsformen Sparring und Air Bike wird den größten und nachhaltigsten Erfolg bringen. Trotzdem möchte ich betonen, dass das MMA Training immer im Vordergrund stehen sollte. Wenn jemand auf dem Air Bike gut abschneidet, bedeutet das nicht automatisch einen gewonnenen Kampf. Die Kondition eines technisch gut ausgebildeten Athleten kann je nach Strategie bzw. Kampfstil ein limitierender Faktor sein und über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Die zahlreichen Vorteile des Air Bikes sind überzeugend:
- Hohe neuromuskuläre und metabole Belastung
- Kein Impact „gelenkschonend“ (ideal für schwere Athleten)
- Geringe Verletzungsanfälligkeit
- Adaptiver Widerstand
- Indoor
- Sportunspezifisches Konditionstraining für MMA
- Hohes Volumen möglich (kann mehrmals pro Woche ausgeführt werden)
- Verbesserung der Laktattoleranz
- Einfache Messung der Leistung in Watt
- Trainings-Effizienz
- Progressiver Widerstand
Wie plane ich eine Trainingseinheit auf dem Air Bike?
Als Intervall:
Phase 1:
Anaerobic Power
20 Sekunden All Out
180 Sekunden aktive Pause
(10 Wiederholungen)
Phase 2:
Anaerobic Capacity
40 Sekunden All Out
240 Sekunden aktive Pause
(5 Wiederholungen)
Als Teil eines Zirkeltrainings:
A1 LH Frontkniebeugen, 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 30s Pause
A2 Klimmzüge, supiniert, 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 30s Pause
A3 Dips, 6 Wiederholungen, 3010 Tempo, 30s Pause
A4 Air Bike, 40s max. Durchschnittswatt, 180s Pause
(4-5 Wiederholungen)