Warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist
Klassisches Cardio wird von den Medien und Trainern sehr häufig zum Fettabbau empfohlen.
Dieser Artikel geht kurz darauf ein, warum diese Empfehlung nicht den gewünschten Erfolg bringt.
Bei näherer Betrachtung des Körperfettanteils von Menschen, welche 5mal die
Woche auf Laufbändern stehen oder im Park joggen gehen,
kommen allerdings Zweifel über die Effizienz dieser Trainingseinheiten auf.
Es wird einem schlagartig klar, dass dies eine Verschwendung von Zeit ist.
Was könnte man besser machen? 7mal die Woche Cardio?
Nein! Es gibt definitiv bessere Methoden, um den Fettabbau zu trainieren.
- Cardio ist Zeitverschwendung, wenn man bessere Ergebnisse oder sogar die gleichen Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen kann.
- Cardio verursacht Überbelastung, die wiederum zu Verletzungen im Stütz- & Bewegungssystem führen kann. (Beispiele: Achillessehne, Runners Knee, Shin-Splins)
- Vor allem in Kombination mit Übergewicht wirken sehr hohe Kräfte über einen langen Zeitraum auf die passiven Strukturen.
- Bei jedem Schritt wirkt beim Joggen ca. das 5-6-fache des Körpergewichtes auf das Kniegelenk.
Vorteile des Intervalltrainings
- Zeiteffizienter durch eine kürzere Dauer
- Trainingseffekt für die Muskulatur des Unterkörpers durch hohe Belastung während der Sprints
- Aerober + anaerober Stoffwechsel werden in einer Einheit trainiert
- Hohe Fettverbrennung durch Optimierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels und durch den Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Postexercise Oxygen Consumption)
- Maximierung der Fettverbrennung (Fettabbau)
- Sportspezifischeres Training, da die meisten Sportarten zyklisch sind und damit primär das anaerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist
Nachteile des „Steady State Trainings“
- Zeitintensiver durch längere Dauer
- Ab 45 Minuten Belastung steigt der Cortisol Wert überproportional an, was zu Fettansatz vor allem im Bauchbereich führen kann.
- Verlust von Muskelmasse und Kraft durch Training der Slow-Twitch Muskelfasern, die ein geringeres Potential für Wachstum und Kraftentwicklung haben.
- Erhalt von Körperfett, insbesondere im Beinbereich, als Energieträger für die lang anhaltende Belastung.
- Sportunspezifischeres Training, da in den wenigsten Sportarten das aerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist
Intervalltraining für den Fettabbau!
Der Unterschied zwischen dem sogenannten „Steady State Ausdauertraining“ und Intervalltraining ist die Geschwindigkeit (Intensität) und die Dauer der Belastung. Diese kann beim „Steady State Training“ nur so hoch sein, dass sie dem Trainierenden ermöglicht die Leistung lange genug aufrecht zu erhalten und dabei im aeroben Stoffwechsel zu bleiben.
Beim Intervalltraining ist durch die hohe Geschwindigkeit (90-100% vom Maximum) die zeitliche Dauer der Belastung in der Regel auf wenige Sekunden bis zu einer Minute begrenzt.
Während der Belastung befindet sich der Trainerende im anaerob-alaktaziden oder anaerob-laktaziden Stoffwechsel.
In den Pausen zwischen den Intervallen und auch nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und eine vermehrte Fettverbrennung statt.
Laut Studien ist diese bis zu 9-mal höher als beim „Steady State Training“.
Das aerobe System wird so zusätzlich in den Pausen des anaeroben Trainings mit trainiert.
Intervalltraining für Anfänger
Das nachfolgende Intervalltraining ist ideal für Anfänger, da es sich um einen sogenannten extensiven Intervall handelt, der eine Überlastung verhindert. Der Trainerende bekommt jedoch ein Gefühl für den Wechsel zwischen höherer und niedrigerer Belastung und kann sich von Training zu Training steigern und so einen fließenden Übergang zu Sprints in weiteren Intervalltrainingsprogressionen aufbauen.
60 Sekunden Joggen
60 Sekunden Gehen aktive Pause
10 Wiederholungen
Intervalltraining für Fortgeschrittene
100m Bergsprints
3 Minuten gehen aktive Pause
10 Wiederholungen
Intervalltraining auf dem Air Bike
20 Sekunden All Out
120 Sekunden aktive Pause
8 Wiederholungen
Intervalltraining auf dem Rudergerät
130 Meter unter 30 Sekunden
60 Sekunden Pause
10 Wiederholungen
Wärme Dich vor dem Intervalltraining am Gerät für 5-10min auf.
Progressiv langsam steigern anschließend kurzes dynamisches Dehnen
um Verletzungen vorzubeugen.
Transformation
Herausragende 6 Wochen Transformation
von MMA Kämpfer Florian Aberger
der in 6 Wochen seinen Körperfettanteil
um über 5% reduziert hat. Neben 4
Einheiten Krafttraining hat er auch 6
Einheiten MMA Training pro Wochen
absolviert.
Alle Einheiten waren auf Intervallen basiert.
Klassisches Cardio zum Fettabbau war kein
Teil seines Trainings.
