Warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist
„Klassisches Cardio wird oft als der beste Weg zum Fettabbau dargestellt. Doch wenn du dir die Körperfettanteile von Menschen ansiehst, die regelmäßig Laufbänder benutzen oder joggen gehen, kannst du Zweifel an der Wirksamkeit dieser Trainingsmethoden haben. Es ist wichtig zu verstehen, dass Cardio allein nicht ausreichend ist, um effektiv Fett zu verlieren. Es gibt bessere Alternativen, die einen größeren Fokus auf den Muskelaufbau legen und so deinen Stoffwechsel ankurbeln. Eine Kombination aus Krafttraining und Intervalltraining hat sich als besonders effektiv erwiesen. Vergiss nicht, dass auch eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle beim Fettabbau spielt. Bevor du deine Trainingsroutine änderst, solltest du dich immer von einem Trainer beraten lassen.“
- Cardio ist Zeitverschwendung, wenn man bessere Ergebnisse oder sogar die gleichen Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen kann.
- Cardio verursacht Überbelastung, die wiederum zu Verletzungen im Stütz- & Bewegungssystem führen kann. (Beispiele: Achillessehne, Runners Knee, Shin-Splins)
- Vor allem in Kombination mit Übergewicht wirken sehr hohe Kräfte über einen langen Zeitraum auf die passiven Strukturen.
- Bei jedem Schritt wirkt beim Joggen ca. das 5-6-fache des Körpergewichtes auf das Kniegelenk.
Vorteile des Intervalltrainings
- Zeiteffizienter durch eine kürzere Dauer
- Trainingseffekt für die Muskulatur des Unterkörpers durch hohe Belastung während der Sprints
- Aerober + anaerober Stoffwechsel werden in einer Einheit trainiert
- Hohe Fettverbrennung durch Optimierung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels und durch den Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Postexercise Oxygen Consumption)
- Maximierung der Fettverbrennung (Fettabbau)
- Sportspezifischeres Training, da die meisten Sportarten zyklisch sind und damit primär das anaerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist
Nachteile des „Steady State Trainings“
- Zeitintensiver durch längere Dauer
- Ab 45 Minuten Belastung steigt der Cortisol Wert überproportional an, was zu Fettansatz vor allem im Bauchbereich führen kann.
- Verlust von Muskelmasse und Kraft durch Training der Slow-Twitch Muskelfasern, die ein geringeres Potential für Wachstum und Kraftentwicklung haben.
- Erhalt von Körperfett, insbesondere im Beinbereich, als Energieträger für die lang anhaltende Belastung.
- Sportunspezifischeres Training, da in den wenigsten Sportarten das aerobe Energiesystem das limitierende Energiesystem ist
Intervalltraining für den Fettabbau!
„Der Unterschied zwischen dem sogenannten ‚Steady State Ausdauertraining‘ und Intervalltraining liegt in der Intensität und Dauer der Belastung. Bei ‚Steady State Training‘ ist die Intensität niedrig genug, um die Leistung lange aufrecht zu erhalten und im aeroben Stoffwechsel zu bleiben.
Intervalltraining hingegen beinhaltet hochintensive Belastungen (90-100% vom Maximum) die in der Regel nur wenige Sekunden bis zu einer Minute dauern.
Während des Intervalltrainings befindet sich der Trainierende im anaerob-alaktaziden oder anaerob-laktaziden Stoffwechsel. Die Pausen zwischen den Intervallen und auch nach dem Training führen zu einer gesteigerten Sauerstoffaufnahme und vermehrten Fettverbrennung, die laut Studien bis zu 9-mal höher ist als beim ‚Steady State Training‘. Dadurch wird das aerobe System zusätzlich in den Pausen des anaeroben Trainings trainiert.“
Intervalltraining für Anfänger
Das nachfolgende Intervalltraining ist ideal für Anfänger, da es sich um einen sogenannten extensiven Intervall handelt, der eine Überlastung verhindert. Der Trainerende bekommt jedoch ein Gefühl für den Wechsel zwischen höherer und niedrigerer Belastung und kann sich von Training zu Training steigern und so einen fließenden Übergang zu Sprints in weiteren Intervalltrainingsprogressionen aufbauen.
60 Sekunden Joggen
60 Sekunden Gehen aktive Pause
10 Wiederholungen
Intervalltraining für Fortgeschrittene
100m Bergsprints
3 Minuten gehen aktive Pause
10 Wiederholungen
Intervalltraining auf dem Air Bike
20 Sekunden All Out
120 Sekunden aktive Pause
8 Wiederholungen
Intervalltraining auf dem Rudergerät
130 Meter unter 30 Sekunden
60 Sekunden Pause
10 Wiederholungen
Wärme Dich vor dem Intervalltraining am Gerät für 5-10min auf.
Progressiv langsam steigern anschließend kurzes dynamisches Dehnen
um Verletzungen vorzubeugen.
Transformation
Herausragende 6 Wochen Transformation
von MMA Kämpfer Florian Aberger
der in 6 Wochen seinen Körperfettanteil
um über 5% reduziert hat. Neben 4
Einheiten Krafttraining hat er auch 6
Einheiten MMA Training pro Wochen
absolviert.
Alle Einheiten waren auf Intervallen basiert.
Klassisches Cardio zum Fettabbau war kein
Teil seines Trainings.
