Krafttraining für MMA und Kampfsportler

Ein MMA-Kämpfer  muss stark genug sein, um den Gegner zu dominieren, kraftvolle Schläge und Tritte auszuführen, Stöße zu absorbieren und in der Lage zu sein, einer konstanten Krafteinwirkung zu widerstehen. Er oder sie muss kraftvoll und schnell sein und über genügend Kondition verfügen, um drei bis fünf 5-Minuten-Runden auf hohem Niveau zu leisten. Das Trainingsprogramm muss alle oben genannten Qualitäten ansprechen, ohne sich gegenseitig zu beeinträchtigen. Zunächst einmal werdet Ihr keine Empfehlungen für Vorschlaghämmer, Battle Ropes, Reifenflips oder Training auf instabilem Untergrund sehen.
Wenn ich Programme für meine Athleten erstelle und sie trainiere, berücksichtige ich die folgenden Faktoren:

Keinen Schaden anzurichten

Es gibt immer noch einige Kraft- und Konditionstrainer da draußen, die die Kämpfer trainieren, als ob das Fitnessstudio und nicht der Cage oder Ring ihr Hauptsport wäre. Wenn Ihr Athlet während einer Trainingseinheit ernsthaft verletzt wird und Sie dadurch seine Karriere gefährden, bedeutet dies, dass Sie als Trainer versagt haben. Daher ist die Auswahl von Übungen und Geräten entsprechend den Fähigkeiten des Athleten so wichtig. Das Fitnessstudio ist kein Ort, um Risiken einzugehen.

Manchmal sind die Übungen, die cool aussehen, nicht die beste Wahl. Das Problem ist, wenn die gleichen Qualitäten mit viel sichereren Optionen entwickeln kann, warum macht mann das dann nicht?  Ihre Aufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass die Sitzungen effektiv und sicher sind und dazu beitragen, dass Ihr Athlet ein besserer Kämpfer wird, was uns zum nächsten Punkt bringt

Das Ziel ist das Ziel

Scheint ziemlich offensichtlich, aber wie oft sehen Sie Trainer, die den Ehrgeiz haben, ihre Kämpfer zu den besten Kreuzhebern , besten Sprintern, Marathonläufern oder sogar olympischen Gewichthebern zu machen. Das Ziel ist das Ziel. Um ein weiteres Beispiel zu nennen: Was für einen Powerlifter funktioniert, muss nicht unbedingt für einen Kämpfer funktionieren. Arbeiten Sie zielgerichtet an den Programmen, denken Sie daran, Ihre Athleten zu testen und zu bewerten. Wenn Sie feststellen, dass eine schlechte Beweglichkeit Ihren Athleten daran hindert, seine Kraft zu steigern, sollte zuerst die Mobilität verbessert werden bevor man das Gewicht den Load erhöht.

Krafttraining ist immer sekundär und soll die Kampfpraxis und technischen Einheiten nicht dominieren

Kraft- und Konditionseinheiten sind unterstützende Einheiten zu allen anderen Trainingseinheiten. Wenn der Athlet aufgrund eines Trainings für ein paar Tage sich nicht regenerieren kann, dass er auf sein Kampftraining verzichten muss, hast du als Trainer versagt. Es kann vorkommen, dass Sie die Intensität der Krafteinheiten sich erhöhen kann, aber achten Sie immer darauf, dass dies nicht mit den Kampfsporttraining kollidiert.

Sich der Situation anpassen

Das Training verlief großartig und Ihr Athlet reagiert gut auf die Einheiten. Alles läuft nach Plan. Dann, eines Tages, an dem Tag, an dem Sie eine schwere Sitzung geplant haben, kommt der Kämpfer völlig zerschlagen herein und sagt, er habe gerade eine schwere Sparringssitzung absolviert. Wie oft ist Ihnen ein ähnliches Szenario passiert? Würden Sie an einem solchen Tag überhaupt daran denken, an Ihrem Programm festzuhalten? Die Antwort ist, dass Sie sich anpassen müssen. Manchmal kommen die Kämpfer zu dir und ihre Körper sind völlig kaputt. Ihre Aufgabe ist es, sie wieder aufzubauen, nicht sie noch mehr zu erschöpfen.  Was uns zum nächsten Punkt bringt!

Was ist ein Deload?

Ein Deload ist eine strategisch geplante Reduktion des Trainingsvolumens in einer bestimmten Trainingseinheit eines Zyklus. Diese erfolgt primär über die Verringerung der Satzzahl. Die Intensität (Höhe des Trainingsgewichts in Relation zum 1RM) wird nicht reduziert, sondern nach Plan erhöht. Ein Deload der Intensität ist unter allen Umständen zu vermeiden.

Sinn und Zweck des Deloads ist eine Vermeidung von Übertraining und möglichen Plateaus sowie einen höheren und konstanteren Trainingsfortschritt zu gewährleisten. Ein klassischer Deload ist jede dritte Trainingseinheit die Sätze um 50% reduzieren, d.h. die Hälfte der Sätze werden reduziert.

Kniebeugen für Kampfsport

Jeder Kampfsportler, egal ob Boxer, Judoka oder MMA-Kämpfer, will schneller und explosiver werden, so wenig wir möglich verletzt sein und möglichst wenig Körperfett mit sich herumschleppen müssen – Sumoringer ausgenommen. Bei all diesen Zielen sind Kniebeugen von Vorteil.
Natürlich ist es auch vom Satz-Wiederholungsschema und Bewegungstempo, dem Schlaf und der Ernährung abhängig, ob und welche gewünschten Effekte eintreten.

Nachfolgend drei Punkte, die durch die Kniebeuge grundsätzlich verbessert werden können habe ich im YPSI in Stuttgart von Wolfgang Unsöld mitgenommen.

1. Mehr Kniestabilität – Tiefe Kniebeugen über den kompletten Bewegungsbereich, d.h. die Rückseiten der Oberschenkel bedecken die kompletten Waden am untersten Punkt, trainieren alle kniestreckenden und hüftstreckenden Muskeln und gewährleisten somit mehr Stabilität und Mobilität in Knie- und Hüftgelenk. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko in diesen Gelenken.

2. Mehr Power aus der Hüfte – Ganz gleich ob präzisere, explosivere Schläge, härtere Kicks, schnellere Takedowns und Würfe, die Kraft dafür kommt primär aus der Hüfte. Mehr Kraft und bessere Beweglichkeit in der Hüfte durch Kniebeugen sorgt dafür, dass du mehr Power generieren und dich schneller bewegen kannst.

3. Mehr Masse – Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, um Muskelmasse aufzubauen, wenn man eine Gewichtsklasse aufsteigen will oder um Körperfett zu reduzieren, wenn man eine Gewichtsklasse runterwechseln will – je nach Satz-Wiederholungs-Schema und die passende Ernährung vorausgesetzt, können beide Ziele mit Kniebeugen erreicht werden. Keine andere Übung ermöglicht die Anwendung für ein so breites Spektrum an Wiederholungszahlen und Trainingszielen wie die Kniebeuge in ihren verschiedenen Varianten.

Andere Übungen wie Beincurls, Backextension, Kreuzheben oder Split Squats sollten natürlich ebenfalls zum richtigen Zeitpunkt trainiert werden. Die Kniebeuge in ihren Varianten ist jedoch die einzelne Übung, die Kraft, Muskelmasse und Mobilität im Unterkörper gleichermaßen massiv verbessern kann.

Vermeidung von Übertraining und möglichen Plateaus sowie einen höheren und konstanteren Trainingsfortschritt zu gewährleisten. Ein klassischer Deload ist jede dritte Trainingseinheit die Sätze um 50% reduzieren, d.h. die Hälfte der Sätze werden reduziert.

„What gets measured, gets managed“

Dieses Zitat von Managementexperte Peter Drucker beschreibt die Arbeitsweise die ich im YPSI in Bezug auf Trainingsgewichte und auch auf  die YPSI  Hautfaltenmessung gelernt habe. 

Denn nur, wenn man standardisierte Messmethoden und damit ermittelte Zahlen für seine Buchhaltung hat, lassen sich Fortschritt, Rückschritt oder Stillstand objektiv exakt dokumentieren.

Während des Trainings und der Beurteilung achte ich auf das Gewicht, die Technik, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit, mit der das Gewicht bewegt wird, was sehr wichtig ist. Alle oben genannten Daten werden immer für zukünftige Informationen protokolliert. 

Nicht zu oft auf 1RM. testen

Ich teste nicht auf 1RM, da dies eine enorme Belastung für das Zentralnervensystem (ZNS) darstellt vor allem bei den bereits stärkeren Athleten. 

Die meisten Wettkämpfer, mit denen ich arbeite, müssen das Gewicht für den Wettkampf reduzieren, also arbeiten wir meistens innerhalb von 1-6 Wiederholungen, 80-95% 1RM-Bereich, um das ZNS anzusprechen und die Maximalkraft zu verbessern.

„Simple, but not easy“

Dieses Zitat wird von Dean Lister regelmäßig verwendet, wenn er Trainingseinheiten und Seminare im Grappling und BJJ gibt, um ein Konzept oder eine Technik zu erklären. Es ist eines der besten Zitate, die ich seit langengehört habe, den es trifft sehr viele Nägel auf den Kopf.

Die Formel für mehr Erfolg beim Training
Progressives Training
Ernährung optimieren
Regeneration Schlaf optimieren

Kurz gefasst „Simple, but not easy“

„Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher

Dies ist ein bekanntes Zitat, das kurz und präzise die physiologische Grundlage und das Verhältnis der einzelnen Kraftqualitäten zueinander erklärt. Die Basis jedes Krafttrainings ist die Entwicklung dieser Kraftqualitäten. Während die Maximalkraft die Basis aller Kraftqualitäten und damit die entscheidendste aller Kraftqualitäten ist, sind die anderen für verschiedene Sportarten und Ziele von primär Bedeutung.

Vergleichen der Kraftstandards

Standards für Kampfsportler sind wichtig, um sicherzustellen, dass sie in allen Bereichen gut abgerundet und entwickelt sind.  Muskuläre Balance sollte das oberste Ziel Ziel sein.
Meine Standards für Maximalkraft sind wie folgt:

Kreuzheben – 2xBW
Kniebeuge – 1,75 x BW
Frontkniebeuge – 1,5xBW
Bankdrücken -1,5xBW
Klimmzüge (mit Gewicht) BW + 30 kg

Dies ist nur eine kurze Übersicht, aber sie erklärt die Grundlagen, auf denen ich  Krafteinheiten aufbaue. Training basiert auf Wissenschaft, ist aber auch eine Kunst. Am Ende gibt es keine richtigen oder falschen Antworten. Am Ende funktioniert, was funktioniert, und manchmal ist es nicht das, was man in den Büchern liest.

Bild: MMA PRO Florian Aberger nach einer 8. wöchigen Vorbereitungsphase 
Fotograf: Mario Maindl CFS10