„Um erfolgreich als MMA-Kämpfer zu sein, muss man über eine hohe körperliche Stärke verfügen, um den Gegner dominieren und kraftvolle Schläge und Tritte ausführen zu können. Es ist auch wichtig, Stöße absorbieren und einer konstanten Krafteinwirkung standhalten zu können. Schnelligkeit und Kondition sind ebenfalls wichtig, um drei bis fünf 5-Minuten-Runden auf hohem Niveau leisten zu können. Das Trainingsprogramm muss alle diese Qualitäten berücksichtigen, ohne sich gegenseitig zu beeinträchtigen. Zunächst einmal werdet Ihr keine Empfehlungen für Vorschlaghämmer, Battle Ropes, Reifenflips oder Training auf instabilem Untergrund sehen.
Wenn ich Programme für meine Athleten erstelle und sie trainiere, berücksichtige ich die folgenden Faktoren:
Keinen Schaden anzurichten
Es gibt immer noch Kraft- und Konditionstrainer, die Kämpfer als ob das Fitnessstudio ihr Hauptsport wäre statt der Cage oder dem Ring trainieren. Wenn ein Athlet während einer Trainingseinheit ernsthaft verletzt wird und dadurch die Karriere gefährdet wird, bedeutet dies, dass der Trainer versagt hat. Die Auswahl von Übungen und Geräten, die den Fähigkeiten des Athleten entsprechen, ist daher von größter Wichtigkeit. Das Fitnessstudio ist kein Ort, um Risiken einzugehen. Cool aussehende Übungen sind nicht immer die beste Wahl, vor allem wenn die gleichen Qualitäten mit sichereren Optionen entwickelt werden können. Es ist wichtig, dass Trainingseinheiten effektiv und sicher sind und dazu beitragen, dass der Athlet ein besserer Kämpfer wird.
Das Ziel ist das Ziel
Es scheint offensichtlich, aber wie oft sehen wir Trainer, die den Ehrgeiz haben, ihre Kämpfer zu den besten Kreuzhebern, Sprintern, Marathonläufern oder sogar olympischen Gewichthebern zu machen. Das Ziel ist es, den Athleten zu besseren Kämpfern zu machen. Was für einen Powerlifter funktioniert, muss nicht unbedingt für einen Kämpfer funktionieren. Es ist wichtig, zielgerichtete Programme zu entwickeln, die Athleten zu testen und zu bewerten. Wenn schlechte Beweglichkeit daran hindert, dass der Athlet seine Kraft steigern kann, sollte die Mobilität zunächst verbessert werden, bevor das Gewicht erhöht wird.
Krafttraining ist immer sekundär und soll die Kampfpraxis und technischen Einheiten nicht dominieren
Kraft- und Konditionseinheiten sind unterstützende Elemente für alle anderen Trainingseinheiten. Wenn der Athlet aufgrund eines Trainings ein paar Tage nicht in der Lage ist, sich zu regenerieren und das Kampftraining zu verpassen, hat der Trainer versagt. Es ist möglich, die Intensität der Krafteinheiten zu erhöhen, aber es ist wichtig, immer darauf zu achten, dass dies nicht mit dem Kampfsporttraining kollidiert
Sich der Situation anpassen
Das Training läuft gut und der Athlet reagiert gut auf die Einheiten. Alles scheint nach Plan zu laufen. Dann, eines Tages, an dem Tag, an dem eine schwere Sitzung geplant ist, kommt der Kämpfer völlig erschöpft ins Training und berichtet, dass er gerade eine schwere Sparringssitzung absolviert hat. Wie oft ist einem so etwas schon passiert? Würden Sie an einem solchen Tag überhaupt daran denken, an Ihrem Programm festzuhalten? Die Antwort ist Nein. In solchen Situationen muss man sich anpassen. Manchmal kommen die Kämpfer völlig erschöpft zum Training und es ist die Aufgabe des Trainers, sie wieder aufzubauen, anstatt sie noch mehr zu erschöpfen. Dies führt uns zum nächsten wichtigen Punkt.
Was ist ein Deload?
„Ein Deload ist eine geplante Reduktion des Trainingsvolumens während eines bestimmten Zyklus. Dies wird in der Regel durch die Verringerung der Satzzahl erreicht. Die Intensität (das Gewicht, das im Verhältnis zum 1RM trainiert wird) wird nicht reduziert, sondern nach Plan erhöht. Ein Deload der Intensität sollte unter allen Umständen vermieden werden.
Der Zweck eines Deloads ist es, Übertraining und mögliche Plateaus zu vermeiden und einen konstanten Trainingsfortschritt zu gewährleisten. Ein klassischer Deload sieht vor, dass bei jeder dritten Trainingseinheit die Satzzahl um 50% reduziert wird, d.h. die Hälfte der Sätze wird reduziert.“
Kniebeugen für Kampfsport
„Jeder Kampfsportler, egal ob Boxer, Judoka oder MMA-Kämpfer, möchte schneller und explosiver werden, verletzungsfrei bleiben und möglichst wenig Körperfett haben – Sumoringer ausgenommen. Kniebeugen können bei all diesen Zielen von Vorteil sein. Natürlich hängt es auch von dem Satz-Wiederholungsschema und dem Bewegungstempo, dem Schlaf und der Ernährung ab, ob und welche gewünschten Effekte erzielt werden.
Im Folgenden habe ich drei Punkte aufgelistet, die grundsätzlich durch Kniebeugen verbessert werden können, die ich bei YPSI in Stuttgart von Wolfgang Unsöld mitgenommen habe:
- Mehr Kniestabilität – Tiefe Kniebeugen über den gesamten Bewegungsbereich, d.h. die Rückseiten der Oberschenkel bedecken die gesamten Waden am unteren Punkt, trainieren alle kniestreckenden und hüftstreckenden Muskeln und gewährleisten somit mehr Stabilität und Mobilität in Knie- und Hüftgelenk. Dies verringert das Verletzungsrisiko in diesen Gelenken.
2. Mehr Power aus der Hüfte – Ganz gleich ob präzisere, explosivere Schläge, härtere Kicks, schnellere Takedowns und Würfe, die Kraft dafür kommt primär aus der Hüfte. Mehr Kraft und bessere Beweglichkeit in der Hüfte durch Kniebeugen sorgt dafür, dass du mehr Power generieren und dich schneller bewegen kannst.
3. Mehr Masse – Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, um Muskelmasse aufzubauen, wenn man eine Gewichtsklasse aufsteigen will oder um Körperfett zu reduzieren, wenn man eine Gewichtsklasse runterwechseln will – je nach Satz-Wiederholungs-Schema und die passende Ernährung vorausgesetzt, können beide Ziele mit Kniebeugen erreicht werden. Keine andere Übung ermöglicht die Anwendung für ein so breites Spektrum an Wiederholungszahlen und Trainingszielen wie die Kniebeuge in ihren verschiedenen Varianten.
Andere Übungen wie Beincurls, Backextension, Kreuzheben oder Split Squats sollten natürlich ebenfalls zum richtigen Zeitpunkt trainiert werden. Die Kniebeuge in ihren Varianten ist jedoch die einzelne Übung, die Kraft, Muskelmasse und Mobilität im Unterkörper gleichermaßen massiv verbessern kann. Vermeidung von Übertraining und möglichen Plateaus sowie einen höheren und konstanteren Trainingsfortschritt zu gewährleisten. Ein klassischer Deload ist jede dritte Trainingseinheit die Sätze um 50% reduzieren, d.h. die Hälfte der Sätze werden reduziert.
„What gets measured, gets managed“
Dieses Zitat von Managementexperte Peter Drucker beschreibt die Arbeitsweise die ich im YPSI in Bezug auf Trainingsgewichte und auch auf die YPSI Hautfaltenmessung gelernt habe.
Denn nur, wenn man standardisierte Messmethoden und damit ermittelte Zahlen für seine Buchhaltung hat, lassen sich Fortschritt, Rückschritt oder Stillstand objektiv exakt dokumentieren.
Während des Trainings und der Beurteilung achte ich auf das Gewicht, die Technik, die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit, mit der das Gewicht bewegt wird, was sehr wichtig ist. Alle oben genannten Daten werden immer für zukünftige Informationen protokolliert.
Nicht zu oft auf 1RM. testen
„Ich teste nicht auf 1RM, da dies eine hohe Belastung für das Zentralnervensystem (ZNS) darstellen kann, insbesondere bei starken Athleten. Stattdessen arbeite ich mit den meisten Wettkämpfern, die ich betreue, im Bereich von 1-6 Wiederholungen bei 80-95% 1RM, um das ZNS anzusprechen und die Maximalkraft zu verbessern
„Simple, but not easy“
Dieses Zitat wird von Dean Lister regelmäßig verwendet, wenn er Trainingseinheiten und Seminare im Grappling und BJJ gibt, um ein Konzept oder eine Technik zu erklären. Es ist eines der besten Zitate, die ich seit langengehört habe, den es trifft sehr viele Nägel auf den Kopf.
Die Formel für mehr Erfolg beim Training
Progressives Training
Ernährung optimieren
Regeneration Schlaf optimieren
Kurz gefasst „Simple, but not easy“
„Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher
Dieses bekannte Zitat erklärt die physiologische Grundlage und das Verhältnis der verschiedenen Kraftqualitäten zueinander kurz und präzise. Die Entwicklung dieser Kraftqualitäten bildet die Basis jedes Krafttrainings. Während die Maximalkraft die wichtigste aller Kraftqualitäten ist und als Basis aller anderen dient, sind die anderen Kraftqualitäten je nach Sportart und Ziel von besonderer Bedeutung.
Vergleichen der Kraftstandards
Die Standards für Kampfsportler sind von großer Bedeutung, um sicherzustellen, dass sie in allen Bereichen gut ausgebildet und entwickelt sind. Eine muskuläre Balance sollte das oberste Ziel sein. Meine persönlichen Standards für Maximalkraft sind:
Kreuzheben – 2xBW
Kniebeuge – 1,75 x BW
Frontkniebeuge – 1,5xBW
Bankdrücken -1,5xBW
Klimmzüge (mit Gewicht) BW + 30 kg
Dies ist nur eine kurze Einführung, aber sie vermittelt die wissenschaftlichen Grundlagen, auf denen ich meine Krafttrainings-Einheiten aufbaue. Training basiert auf Wissenschaft, ist aber auch eine Kunstform. Es gibt keine definitive richtigen oder falschen Antworten. Was letztendlich funktioniert, hängt vom individuellen Athleten und seinen Bedürfnissen ab - manchmal ist es nicht das, was man in den Büchern liest. Es ist wichtig, offen für verschiedene Ansätze zu bleiben und die Fortschritte des Athleten zu beobachten, um das Training anzupassen und zu optimieren.
Bild: MMA PRO Florian Aberger nach einer 8. wöchigen Vorbereitungsphase
Fotograf: Mario Maindl CFS10