Entwicklung des Energie Systems
„Die Kondition ist ein entscheidender Bestandteil der sportlichen Leistung, insbesondere für Kampfsportarten wie Mixed Martial Arts (MMA) und Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ). Ein Athlet in einer guten körperlichen Verfassung ist in der Lage, während eines vollständigen MMA-Kampfs oder eines BJJ-Turniers ein hohes Maß an Intensität und Leistung aufrechtzuerhalten und dies kann der entscheidende Faktor für Sieg oder Niederlage sein. Während die Konditionierung durch verschiedene Trainingsmethoden erreicht werden kann, ist es wichtig, die Energiesysteme des Körpers zu berücksichtigen, um die Leistung effektiv zu verbessern.
Der Körper verfügt über drei Hauptenergiesysteme: das Phosphagensystem, das Glykolytische System und das Oxidative System.
Das Phosphagensystem wird für hochintensive, kurzzeitige Aktivitäten verwendet und beruht auf gespeichertem ATP und Creatinphosphat als Energiequelle. In Kampfsportarten wie MMA und BJJ kann das Phosphagensystem für explosive Bewegungen wie Schläge oder Takedowns verwendet werden.
Das Glykolytische System wird für mäßig intensive, mäßig lange Aktivitäten verwendet und beruht auf der Abbau von Glykogen zur ATP-Produktion. In Kampfsportarten wie MMA und BJJ kann das Glykolytische System für Aktivitäten wie das Arbeiten an einem Takedown gegen den Käfig oder das Aufrechterhalten einer Oberposition auf dem Boden über einen längeren Zeitraum verwendet werden.
Es ist wichtig, dass Athleten ein gut entwickeltes Glykolytisches System haben, um ein hohes Maß an Leistung während dieser Arten von Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Das Glykolytische System kann durch verschiedene Konditionierungsmethoden wie hochintensive Intervalltraining und Circuit-Training trainiert werden. Durch die Entwicklung des Glykolytischen Systems können Athleten ihre Leistung bei diesen mäßig intensiven, mäßig langen Aktivitäten verbessern.
Es ist wichtig, dass Trainer und Athleten die Rolle dieser Energiesysteme verstehen und wie sie durch Konditiontraining anvisiert werden können. Dies kann eine Kombination aus hochintensiven Intervalltraining, Ausdauertraining und Krafttraining beinhalten. Eine angemessene Konditionierung kann auch die mentale Härte und Disziplin verbessern, die für den Erfolg im Kampfsport unerlässlich sind. Durch die Überwachung des Fortschritts und die Anpassung des Trainings nach Bedarf können Trainer und Athleten ihre Leistung weiter verbessern und ihr volles Potenzial erreichen.
Das aerobe Energiesystem ist wichtig für Aktivitäten, die mindestens 2 Minuten und möglicherweise bis zu 90 Minuten oder mehr dauern. Dieses System beruht auf der Oxidation von Fetten und Kohlenhydraten, um ATP zu produzieren, das zur Energieversorgung der Muskelkontraktionen verwendet wird. Das aerobe System ist in der Lage, eine niedrigere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, was es für Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf oder Radfahren wichtig macht.
In Kampfsportarten wie MMA und BJJ kann ein gut entwickeltes aerobes System dazu beitragen, dass ein Athlet die Ausdauer hat, während der Dauer eines Kampfs oder eines Matches effektiv zu konkurrieren. Roadwork, oder Langstreckenlauf, ist eine Möglichkeit, das aerobe System zu entwickeln, aber es kann auch durch andere Ausdauersportarten wie Rudern oder Radfahren trainiert werden.
Optimieren Sie Ihre Leistung im Kampfsport, indem Sie alle drei Energiesysteme entwickeln. Von dem Phosphagensystem für hochintensive, kurzzeitige Aktivitäten bis hin zum aeroben System für Ausdauer spielt jedes System eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung des Körpers. Vernachlässigen Sie kein System – stellen Sie sicher, dass alle drei gut entwickelt sind, um die optimale Leistung im Ring zu erreichen.
"A chain is only as strong as its weakest link."
Übertragung der Sportwissenschaft auf den Kampfsport
„Um die sportliche Leistung maximal zu steigern, ist es nicht nur wichtig, tiefgreifende Kenntnisse über die Entwicklung von Energiesystemen und Physiologie zu haben, sondern auch die Fähigkeit, dieses Wissen effektiv im Training anzuwenden. Um dies zu erreichen, müssen Trainer zunächst die körperlichen Anforderungen der spezifischen Sportart oder des Wettkampfs ihrer Athleten analysieren, wie zum Beispiel die Dauer und Intensität von MMA-Kämpfen oder BJJ-Matches. Beispielsweise kann ein standardmäßiger MMA-Kampf aus drei 5-minütigen Runden bestehen, während ein BJJ-Schwarzgurt möglicherweise mehrere 10-minütige Matches aushalten muss. Unabhängig von den spezifischen Anforderungen ist es in der Regel erforderlich, eine starke aerobe Grundlage aufzubauen und gleichzeitig auf Höchstleistungen vorzubereiten.“
„Um die Wirksamkeit des Konditionstrainings zu maximieren, ist es wichtig, die Intensitätsstufen zu berücksichtigen, auf denen Athleten normalerweise trainieren. In den meisten Fällen sind MMA- und BJJ-Athleten in Aktivitäten wie Sparring, Ringen, Rollen und Schlagpolsterarbeit für einen großen Teil ihrer Trainingszeit auf moderater Intensität tätig.
„Dies kann zu einer Überentwicklung des moderaten Energie Systems und zu einem Mangel an Entwicklung in den hohen und niedrigen Intensitäten führen.“ Um dieses Ungleichgewicht und die negativen Auswirkungen, die es auf den Körper haben kann, zu vermeiden, müssen Trainer eine starke Kommunikation und Beziehungen mit Athleten und Fähigkeitstrainern aufbauen, um die Anforderungen der Trainingslager zu verstehen und dementsprechend zu planen, um die Leistung zu verbessern und Ermüdung und Verletzungen zu vermeiden.“
„Nach einer gründlichen Analyse der körperlichen Anforderungen und Intensität des Sports und der Fähigkeitstraining eines Athleten, können die Trainer die geeigneten Methoden auswählen, um ihre Kondition zu verbessern. Durch die effektive Anwendung dieses Wissens können Trainer die Leistung und Ausdauer ihrer Athleten effektiv verbessern.“
Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
„Intervalle sind eine sehr effektive Methode zur Entwicklung des anaerob-alaktaziden Systems, da sie Athleten ermöglichen, maximale Intensitätslevel in kurzer Zeit zu erreichen. Empfehlenswerte Ausrüstungen für diese Art von Training sind Airbikes, Versaclimber, Kurventreadmills und Rudergeräte. Um diese Methode korrekt umzusetzen, sollten Trainer Athleten hohe Intensitäts-Sprints (95-100% Maximalleistung) mit einer Dauer von 8-12 Sekunden auf der gewählten Gerät durchführen lassen, gefolgt von einer 1-3-minütigen Pause. Dies sollte 8-12 mal wiederholt werden, wobei der Fokus darauf liegt, die Wattzahl, RPM oder Distanz während jedes Sprint konstant zu halten. Diese Art von Intervalltraining kann die Kraft und Geschwindigkeit eines Athleten erheblich verbessern.
Anaerob-laktazide Energiebereitstellung
„VO2 Max Intervalle sind eine leistungsstarke Trainingsmethode für aktive Athleten, die sich im oder knapp über dem anaerob-laktaziden Bereich befinden. Das Ziel dieses Trainings ist es, ein konstantes Anstrengungsniveau (85-90% Maximalleistung) über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und dies mehrere Runden zu wiederholen. Um diese Methode umzusetzen, können Trainer Athleten hohe Intensitätsbelastungen auf Ausrüstungen für 90 Sekunden bis 3 Minuten durchführen lassen, gefolgt von einer 1-2-minütigen Pause, je nach Konditionsniveau des Athleten. Dies sollte 3-4 Runden wiederholt werden, wobei der Fokus darauf liegt, eine konstante Variable wie RPM, Distanz oder Watt während jeder Runde aufrechtzuerhalten. Diese Intervalle sind sehr effektiv bei der Verbesserung der Ausdauer und der allgemeinen Kondition.“
Aerobe Energiebereitstellung
Die aerobe Energiebereitstellung für Kampfsportler kann verbessert werden, indem man nicht nur die Art der Übungen, sondern auch die Vielfalt innerhalb einer gegebenen Ausdauersession nutzt. Eine beliebte Methode hierfür ist das Zirkel-Training. Während die meisten Menschen Zirkel-Training mit kurzen Übungen von nur wenigen Sekunden bis zu einer Minute assoziieren, setze ich bei meinen Athleten auf Zirkeltraining-Einheiten mit Übungen von 5-10 Minuten Dauer.
Neben der Abwechslung im Training, erhöht dies auch die Anzahl der beanspruchten Muskeln innerhalb einer Trainingssession. Wenn kampfspezifische Übungen wie Schattenboxen einbezogen werden, hat dies zusätzlich den Vorteil, das Training spezifischer zu gestalten.“
„Der größte Unterschied bei aeroben Zirkeltraining ist, dass Laufen nicht die einzige Form des Trainings sein muss. Tatsächlich verwende ich häufig andere Übungen und Trainingsformen, die einen geringeren Belastungsgrad haben als Laufen, wie zum Beispiel:
- Seilspringen
- Radfahren
- Schlittenziehen
- Schattenboxen
- Handergometer
- Rudern
- Medizinball
- Schlagpolster- oder Pad-Work
- Körpergewicht-Calisthenics
Diese Arten von Aktivitäten können den gleichen Nutzen bieten wie Laufen, während sie weniger Stress und Abnutzung auf die Gelenke ausüben. Es gibt keinen Grund, warum alle Conditioning-Einheiten tatsächlich auf der Straße durchgeführt werden müssen, es gibt unzählige andere Formen von Steady-State-Training, die ebenso effektiv, praktischer und weniger monoton sind als Laufen.
Aus diesem Grund bevorzuge ich es, eine Mischung aus Steady-State-Laufen und Conditioning-Circuits wie oben beschrieben zu verwenden.“